Waarom
ouderen eiwitten
moeten eten
gezond idee 39
Kwarktaart met
vers fruit
ONTBIJTGERECHT OF TUSSENDOORTJE,
8 PERS.
Bereiding: 25 minuten
Wachten: 3 uur
Per Persoon: 115 kcal / 2g vet / 9g eiwit /
15g koolhydraten
Prijs per persoon: € 0,85
• 5 eierkoeken
• 3 blaadjes gelatine
• 450 g magere kwark
• 5 g stevia
• 125 ml slagroom light
• sap van 1 sinaasappel
• vers fruit naar keuze
- springvorm (20 cm ø), bakpapier
1 Leg op de bodem van de springvorm een
royaal vel bakpapier. Zet de rand erop en
sluit de vorm. Zet ook tegen de binnenkant
van de rand een reep bakpapier. Snijd de
randen van de eierkoeken en snijd ze in
stukken. Bekleed de bodem van de vorm
met de eierkoeken.
2 Week de blaadjes gelatine in een schaal met
ruim koud water 5 min. Meng de stevia door
de kwark. Klop de slagroom stijf. Verwarm
in een steelpan het sinaasappelsap. Neem de
pan van het vuur en los al roerende de goed
uitgeknepen gelatine in het warme sap op.
Laat het sap 5 min. afkoelen.
3 Meng het sinaasappelsap door de kwark.
Spatel er luchtig de slagroom door. Schenk
het kwarkmengsel in de vorm over de
eierkoekbodem. Zet de taart min. 3 uur in
de koelkast om op te stijven. Maak het fruit
schoon, snijd in stukjes en bewaar afgedekt
in de koelkast.
4 Verwijder de vorm. Trek ook het bakpapier
voorzichtig van de rand. Zet de taart op een
schaal en garneer met het fruit. Strooi eventueel
een beetje poedersuiker over de taart
of garneer met een paar blaadjes munt.
VARIATIETIP Vervang de kwark eens door
Griekse yoghurt (0% vet) of ricotta.
Volgens Luc van Loon, hoogleraar
Bewegingswetenschappen aan
het Maastricht UMC+, eten veel
ouderen te weinig eiwit. Terwijl
zij die juist nodig hebben om hun
spiermassa te behouden: ‘Het is
belangrijk om te beseffen dat onze
spieren gevoelig zijn voor voeding.
Veel ouderen zijn minder actief en
eten daardoor ook veel minder.
Daardoor krijgen ze vaak (te) weinig
eiwit binnen. Eet dus eiwitrijk voedsel
en bedenk daarbij:
• Combineer eiwitrijke voeding met
bewegen: als je niet beweegt,
verdwijnen de spieren evengoed,
ondanks de inname van eiwitten.
Beweeg elke dag 30 tot 60 minuten.
Elk klein beetje extra beweging
is meegenomen, de leidraad
is: doe zoveel mogelijk.
• Voor een goede spieropbouw
moet minimaal 20 gram eiwit per
(hoofd)maaltijd worden ingenomen.
• Als je vlak voor het eten een lichamelijke
inspanning verricht – doe
bijvoorbeeld boodschappen, kook
of dek de tafel – maakt je lichaam
beter gebruik van de ingenomen
eiwitten (zo blijkt uit onderzoek
van promovendus Bart Pennings
van het Maastricht UMC+).
• Vlees is een rijke bron van eiwitten.
Gemalen vlees zorgt echter
voor een betere eiwitopname dan
een stuk vlees. Dus eet liever een
tartaatje dan een steak, zeker
wanneer goed kauwen een probleem
wordt.
• Eiwitrijke levensmiddelen horen
dagelijks in het ontbijt van
ouderen: eieren, een boterham
met kaas, mager vleesbeleg, een
bakje kwark met vruchten of een
glas melk.
Voor een overzichtslijst van voeding
met veel eiwitten en meer
lekker gezonde recepten: kijk op
gezondidee.mumc.nl.
gezond idee 7