gezond idee 37
Kipfilet in yoghurtdillesaus
LUNCH- OF HOOFDGERECHT VOOR
2 PERSONEN
Bereiding: 25 minuten
Per persoon: 360 kcal / 21 g vet / 41
g eiwit / 3 g koolhydraten / 310 mg
natrium / 0,5 g vezels
Prijs per persoon: ¤ 3,60
• 3 el olijfolie
• 2 kipfilets
• 1 tl kerriepoeder
• 100 ml kippenbouillon met minder
zout (van tablet)
• 75 g sla-melange
• 100 ml halfvolle yoghurt
• 1 el dille, fijngehakt
1 Verhit in een braadpan 1 el olijfolie.
Bestrooi de kipfilets met de kerriepoeder
en peper. Bak de kipfilets in 4
min. goudgeel aan.
2 Schenk de bouillon in de pan, draai
het vuur laag en stoof de kipfilets in
10-12 min. gaar. Maak de salade aan
met de laatste 2 el olijfolie en peper.
3 Neem de pan van het vuur en neem
de kipfilets uit de pan. Roer de
yoghurt los met een scheutje van het
stoofvocht. Roer de yoghurt met de
dille door het stoofvocht. Breng op
smaak met peper.
4 Leg de kipfilets op een schaal en
schenk de yoghurt-dillesaus erover.
Serveer met de salade. Lekker
met brood als warme lunch of met
gekookte krieltjes en gebakken courgette
als avondmaaltijd.
Tip Stoof 1 kipfilet extra mee en maak
er 's avonds (of de dag erna) een
salade mee.
Visschaaltje met spinazie en
walnoten
HOOFDGERECHT VOOR 2 PERSONEN
Bereiding: 15 minuten
Oven: 15 minuten
Per persoon met rijst: 650 kcal / 26 g vet / 41 g
eiwit / 60 g koolhydraten / 150 mg natrium /
9 g vezels
Prijs per persoon: ¤ 5,80
• 1 el olijfolie
• 1 teen knoflook, fijngehakt
• 500 g spinazie, gewassen
• 250 g kabeljauwfilet
• 1 tomaat, in plakjes
• 50 g walnoten
• ½ tarwestokbrood of 150 g zilvervliesrijst
• 2 ovenschaaltjes
1 Verwarm de oven voor tot 200 ºC. Verhit in een
koekenpan de olijfolie. Fruit de knoflook 1 min.
Voeg de spinazie in 2 porties toe en laat het blad al
omscheppend slinken en vocht verdampen.
2 Verdeel de spinazie over de ovenschaaltjes. Leg er
de kabeljauwfilet op en bestrooi met peper. Verdeel
de tomaat over de vis en bestrooi met de walnoten.
3 Bak de visschaaltjes in de voorverwarmde oven
in 15 min. gaar. Snijd intussen het stokbrood in
plakjes of kook de rijst volgens de aanwijzingen op
de verpakking.
4 Serveer de visschaaltjes met het stokbrood of de rijst.
Variatietip Vervang de kabeljauwfilet door zalm-
of kipfilet.
Meer lekker
gezonde recepten op
gezondidee.mumc.nl
en in het Gezond Idee
kookboek
gezond idee 16